Aktualności

Dnia 14 grudnia w godz. 11.00-12.30, w ramach akcji"Aktywne soboty" spotykamy się na kręgielni "Słowianki" na turnieju w grze w kręgle. Prosimy osoby zapisane o przybycie o godz.10.45. Do zobaczenia

Zamieszczamy nr zgłoszenia wypoczynku zimowego/ dotyczy osób wyjeżdżających na zimowisko/

NR ZGŁOSZENIA:
[639/LUB/2025-Z]
Data zatwierdzenia:
2024-12-09
POTWIERDZENIE ZGŁOSZENIA WYPOCZYNKU
DZIECI I MŁODZIEŻY KURATOROWI OŚWIATY
Nazwa organizatora: MŁODZIEŻOWY DOM KULTURY
Adres organizatora: ŚLĄSKA 20 , 66-400 GORZÓW WIELKOPOLSKI, pow. Gorzów
Wlkp., woj. lubuskie, Polska
Miejsce wypoczynku: MAŁE CICHE 77 B , 34-531 MURZASICHLE, pow. tatrzański, woj.
małopolskie, Polska
Liczba uczestników: 30
Czas trwania wypoczynku: 24/01/2025 - 02/02/2025
Niniejszy dokument zostal wygenerowany elektronicznie i nie wymaga podpisu ani ste

 

Regulamin korzystania z sali gimnastycznej oraz szatni

PRACOWNI KOREKCJI WAD POSTAWY MDK

Podstawy prawne

Rozporządzenie MEN i S z dnia 31 grudnia 2002 r. w sprawie ogólnych przepisów bezpieczeństwa i higieny w publicznych i niepublicznych placówkach oświatowych (DZ.U. z 2003 r. nr 6, poz.69; ost. zm. Dz. U. z 2011 r. Nr 161, poz. 968).

I Przepisy ogólne:

1. Sala gimnastyczna jest miejscem przeznaczonym wyłącznie do prowadzenia zajęć gimnastyki korekcyjnej, oraz imprez okolicznościowych organizowanych przez nauczycieli pracowni.
2. Za stan sali, sprzętu i urządzeń odpowiadają: dyrektor MDK oraz nauczyciele pracowni.
3. Za bezpieczeństwo ćwiczących podczas zajęć odpowiada nauczyciel prowadzący zajęcia.
4. Sprzęt gimnastyczny i urządzenia są dobrem społecznym MDK. Opiekę nad nim w czasie zajęć sprawuje zespół ćwiczący, a za jego stan odpowiada nauczyciel.
5. Każda grupa ćwiczących jest odpowiedzialna za ład i porządek.
6. Sprzęt do ćwiczeń należy rozstawiać tylko w obecności nauczyciela. Wszystkie uszkodzenia sprzętu trzeba natychmiast zgłosić prowadzącemu zajęcia.
7. Utrzymanie czystości sali, szatni, urządzeń i sprzętu stanowi warunek do dalszego korzystania z nich.
8. Wszystkich ćwiczących obowiązuje ustalony strój gimnastyczny.
9. Ćwiczący zachowują porządek w szatni pozostawiając odzież i obuwie na wyznaczonych miejscach.
10. W sali gimnastycznej mogą przebywać grupy ćwiczebne tylko w obecności nauczyciela.
11. O każdym wypadku, kontuzji, skaleczeniu czy nagłym pogorszeniu się samopoczucia należy natychmiast powiadomić nauczyciela prowadzącego zajęcia.
12. Uczniów obowiązuje kulturalne zachowanie się i współzawodnictwo podczas wszystkich zajęć .
    • Przepisy porządkowe:
13. Podczas zajęć należy zgłaszać każdą niedyspozycję nauczycielowi .
14. Przedmioty wartościowe, telefony i pieniądze uczniowie przechowują podczas zajęć na własną odpowiedzialność (mogą złożyć je w sali gimnastycznej).
15. Podczas zajęć musi być zachowana pełna dyscyplina, uczniowie wykonują ćwiczenia pod ścisłą kontrolą nauczyciela i tylko na jego polecenie lub sygnał.
16. Przed zajęciami uczestnik przebiera się w odpowiedni strój sportowy i czeka gotowy do zajęć na nauczyciela prowadzącego.
17. O wszelkich zniszczeniach zauważonych w szatni uczniowie bezzwłocznie informują nauczyciela ( za umyślne zniszczenia odpowiedzialność finansową ponoszą rodzice).
18. W szatni mogą przebywać tylko uczestnicy zajęć ( bez rodziców).

ZABRANIA SIĘ !!!!!

1. Wchodzenia do sali gimnastycznej w brudnym i niesportowym obuwiu.
2. Ćwiczyć na zajęciach w zegarkach, łańcuszkach, kolczykach oraz przedmiotach stwarzających zagrożenie dla zdrowia swojego i innych.
3. Samodzielnego opuszczania sali gimnastycznej bez zgody nauczyciela.
4. Samodzielnego korzystania ze sprzętu i przyrządów bez zgody nauczyciela.
5. Wnoszenia niebezpiecznych przedmiotów oraz opakowań szklanych.
6. Żucia gumy i korzystania z elektronicznych urządzeń telekomunikacyjnych.

 

„Uczeń ma obowiązek przestrzegania zasad i przepisów BHP na zajęciach”

 

Wady kolan i stóp

1. Przygotuj wszystkie klocki, kamyczki, kasztany, patyczki oraz inne twoje "skarby". Usiądź na krześle, chwytaj palcami stóp / raz prawa , raz lewą nogą/ leżące przedmioty i wkładaj je do pudełka lub kartonu.
2. Usiądź na dywanie. Palcami  stopy chwyć leżącą chusteczkę i połóż się na plecach. Nie puszczając chusteczki, unieś wysoko nogę / raz prawą, raz lewą/ i machaj nią jak chorągiewką.
3. Usiądź na dywanie, przechyl się do tyłu i podeprzyj na przedramionach. Chwyć podeszwami stóp leżącą plastikową butelkę i staraj się postawić ją pionowo.
4. Usiądź na krześle, złącz kolana i stopy, rozłóż  chusteczkę. Samymi palcami zwijaj ją pod stopy.
5. Usiądź na krześle, weź klocki i postaraj się zbudować jak najwyższą wieżę/ jeden klocek prawą , drugi lewą nogą , a trzeci dwoma stopami/.

UWAGA! Każde ćwiczenie wykonujemy po 3 min.

Kręgosłup

1. Siad skrzyżny/ pozycja "namiotowa"/. Ramiona ugięte, ręce na barkach. Krążenia ramion w tył z zatrzymaniem ściągniętych łopatek.
2. Leżenie przodem, ramiona w bok, w prawej ręce piłka, pluszak itp.  Tułów uniesiony, przekładanie piłki nad głowa do drugiej ręki.
3. Leżenie tyłem , nogi ugięte. Wyprost nóg do pionu i zataczanie dużych kół na zewnątrz.
4. Leżenie przodem. Uniesienie prostych nóg na podłogę i wyprosty i ugięcia/ kolana nie mogą dotknąć podłogi/
5. Siad klęczny/ ramiona i tułów na podłodze/ ok. 1metra od ściany. Dmuchanie piłeczki pingpongowej w kierunku ściany./ wdech nosem, wydech ustami/
6. Siad rozkroczny z piłką / może też być bez/ . Nie uginając kolan toczymy piłkę jak najdalej na wprost.

UWAGA! Każde ćwiczenie wykonujemy 6 razy licząc powoli do 8.

Powodzenia!

Zestawy ćwiczeń do pracy w domu:

Wady kolan i stóp,

1. Siad na krześle. Zawiązujemy supełki na chusteczce zwiniętej w rulon.
2. Siad na krześle. Chwytamy palcami  stóp maskotkę i wrzucamy do wiadra lub miski.
3. Pozycja stojąca. Stopy na szerokość bioder i przesuwamy się " ślimaczkami" w przód bez odrywania stóp od podłogi
4. Pozycja stojąca. Wykonujemy jak najgłębsze przysiady bez odrywania stóp od podłogi.
5. Siad na podłodze. Malujemy stopami dowolny rysunek / chętnie je zobaczymy/. Pamiętajcie o prawidłowym trzymaniu kredki i o zmianie stóp.

Każde ćwiczenie wykonujemy przez 4 min.codziennie.

Kręgosłup

1. Siad skrzyżny / pozycja namiotowa/. Ramiona ugięte na kark i wykonujemy "żabkę" z zatrzymanie ugiętych ramion na karku i ściągnięciem łopatek.
2. Leżenie przodem. Unosimy tułów i proste ramiona . Wykonujemy nożyce / nie uginamy łokci/.
3. Leżenie tyłem. Unosimy złączone nogi do pionu i coraz bardziej prostujemy kolana przy zgiętych grzbietowo stopach.
4. Leżenie przodem. Uginamy nogi pod kątem prostym. Unosimy kolana i wytrzymanie.
5. Dmuchamy piórko / jeśli ktoś nie ma , można dmuchać kawałek chusteczki higienicznej/ aby jak najdłużej utrzymało się w powietrzu. Pamiętamy o korekcyjnym oddechu/ wdech nosem , wydech ustami/
6. Siad rozkroczny. Kładziemy brzuch raz na prawą, raz na lewą nogę/ ramiona w górze/. Nie wolno ugiąć kolan.

Każde ćwiczenie wykonujemy codziennie licząc do 8 przez 6 serii.

Pamiętajcie, że robicie to dla siebie, a o siebie trzeba dbać. Życzymy powodzenia i wytrwałości.

 

 

Szanowni Rodzice!

Poniżej podajemy nr konta na które przyjmujemy wpłaty za I semestr /uczęszczający na  jedną wadę 101 zł, uczęszczający na dwie wady- kręgosłup i stopy 121 zł/.

Stowarzyszenie Sympatyków MDK- Pracownia Korekcji Wad Postawy

ul. Teatralna 8

66-400 Gorzów Wlkp.

08 8363 0004 0000 5685 2000 0006 z dopiskiem - imię i nazwisko dziecka

 

 

 

Do placówki wchodzimy w maseczkach / obowiązują w częściach wspólnich takich jak korytarz, toaleta/.

Zajęcia odbywać się będą zgodnie z obowiązującym planem w jednostkach po 1. godzinie i 15 min.. / pozostały czas przeznaczony jest na organizację pobytu dzieci w szatniach- nie więcej niż 2 osoby jednocześnie, odkażanie sali oraz używanych przez grupę przyborów i przyrządów ,wietrzenie sali przed następnymi zajęciami/. W czasie ćwiczeń nie obowiązują maseczki.

 

 

 

 

 

 

 

Od 1-go do 4-go września zapraszamy na zapisy do pracowni. Proszę pobrać i wypełnić odpowiednią deklarację / o przyjęcie lub o kontynuację zajęć w zakładce NABORY/ ,  oraz przynieść plan lekcji. Wejście do placówki z maseczką na twarzy. Czekamy od godz. 16.00 do 19.00.

 

 

 

 

 

 

Kochani! Nasza przerwa się przedłuża co nie znaczy ,że możemy przestać dbać o swoje zdrowie. Poniżej znajdziecie zestawy ćwiczeń , które opracowały dla Was panie Dana , Ola i Iza.

 

Zestawy ćwiczeń

Kręgosłup

1. Leżenie przodem z obciążeniem w rękach. Unosimy lekko tułów, ramiona oraz nogi i wykonujemy wyprosty i ugięcia rąk i nóg.
2. Leżenie tyłem. Wykonujemy prawidłowe, korekcyjne siady skrzyżne z wyprostem ugięciem ramion / w rękach obciążenie/ .
3. Siad skrzyżny, korekcyjny z obciążeniem, ramiona ugięte pod kątem prostym. Wykonujemy wyprosty i ugięcia ramion.
4. Klęk podparty. Uginamy ramiona / plecy proste, broda 1cm od podłogi/ i wytrzymujemy tą pozycję.
5. W odległości 2m ustawiamy 2 kółka / można zrobić z kartki papieru – średnica 20cm/. Dmuchamy piłeczkę od ping ponga z jednego kółka na drugie w pozycji na czworakach.

Każde ćwiczenie wykonujemy 6 serii licząc do 12!

Wady kolan  i stóp1

      1. Siad na krześle. Zawiązujemy supełki na chusteczce zwiniętej w rulon.

2. Pozycja stojąca. Wykonujemy jak najgłębsze przysiady bez odrywania stóp od podłogi.
3. Przygotuj wszystkie klocki, kamyczki, kasztany, patyczki oraz inne twoje "skarby". Usiądź na krześle, chwytaj palcami stóp / raz prawa , raz lewą nogą/ leżące przedmioty i wkładaj je do pudełka lub kartonu.4
4. Usiądź na dywanie. Palcami  stopy chwyć leżącą chusteczkę i połóż się na plecach. Nie puszczając chusteczki, unieś wysoko nogę / raz prawą, raz lewą/ i machaj nią jak chorągiewką.5
5. Usiądź na krześle, weź postaraj się zbudować jak najwyższą wieżę z czego tylko chcesz.

 Każde ćwiczenie wykonujemy około 5 min.

Pamiętajcie, że robicie to dla siebie, a o siebie trzeba dbać. Życzę powodzenia i wytrwałości. Dana Kwiatkowska

Kręgosłup:

1. p.w. siad skrzyżny, RR ugięte na karku, w dłoniach butelki z wodą,

     ruch: ruch RR jak przy pływaniu żabką.

2. p.w. leżenie przodem, pod brzuchem zrolowany ręcznik lub kocyk, RR wyprostowane w bok, w

           dłoniach butelki z wodą,

    ruch: T lekko uniesiony, tył głowy na przedłużeniu pleców, klaśnięcia RR nad głową.

3. p.w. leżenie tyłem, RR ugięte w łokciach ( łokcie przylegają do podłoża ), NN ugięte w stawach

            kolanowych,

    ruch: przyciągnięcie obydwu nóg do klatki piersiowej, wyprost do pionu, zataczanie kół prostymi

            nogami od środka na zewnątrz.

4. p.w. leżenie przodem, RR wyprostowane, butelka w dłoniach, pod brzuchem zrolowany ręcznik

            lub kocyk,

    ruch: T lekko uniesiony, głowa uniesiona, tył głowy na przedłużeniu pleców, RR wyprostowane –

            ruchy „sprężynowe” RR.

5. p.w. leżenie tyłem, RR ugięte w stawach łokciowych, dłonie splecione pod karkiem, łokcie

            przylegają do podłoża, NN ugięte w stawach kolanowych, butelka z wodą między stopami,

    ruch: ruch „wahadłowy” obunóż ( od pionu do lekkiego pochylenia w przód ).

6. p.w. w staniu, w dłoniach piórko,

    ruch: dmuchanie piórka, staramy się jak najdłużej utrzymać piórko w górze.

Każde ćwiczenie wykonujemy: 5 serii licząc do 12-stu.

 Wady kolan i stóp:

1. p.w. siad na krześle,

    ruch: chwytamy na zmianę PN i LN woreczek lub pluszaka i układamy  „odkręconą stopą” raz na

             prawym, drugi raz na lewym kolanie.

2. p.w. siad na krześle lub podłodze, rozkładamy 2 chusteczki,

    ruch: przenosimy drobne przedmioty ( kasztany, guziki, koraliki itp. ) z jednej chusteczki na drugą

            (pojedynczo LN i PN „ odkręconymi stopami” ).

3. p.w. siad na krześle,

    ruch: „wałkowanie” plastikowej butelki w przód i w tył ( do wyprostu NN, palce stóp rozkładamy w

            wachlarz ).

4. p.w. siad na krześle, butelka z wodą ułożona przed stopami,

    ruch: chwytamy butelkę w „odkręcone” stopy, unosimy butelkę z wodą, wyprosty i ugięcia NN.

5. p.w. siad na krześle, ołówki pod palcami stóp,

ruch: przekładanie 3 kartonowych krążków z jednego ołówka na drugi.

Każde ćwiczenie wykonujemy: przez 5 minut.

 

Zestawy ćwiczeń 

Kręgosłup

1. Siad skrzyżny / pozycja namiotowa/, chwytamy dowolne obciążenie. Ramiona ugięte na kark i wykonujemy "żabkę" z zatrzymanie ugiętych ramion na karku i ściągnięciem łopatek.
2. Leżenie przodem z obciążeniem w rękach . Unosimy tułów i proste ramiona i wykonujemy małe kółeczka na zewnątrz / nie uginamy łokci/
3. Leżenie tyłem , nogi ugięte. Wyprost nóg do pionu i zataczanie dużych kół na zewnątrz.
4. Leżenie przodem. Uginamy nogi pod kątem prostym. Unosimy kolana i wytrzymanie.
5. Dmuchamy kartki papieru w podporze przodem z jednego miejsca na drugie/ wybierzcie najdłuższy odcinek w waszym mieszkaniu/

      Każde ćwiczenie wykonujemy 6 serii licząc do 12!

Wady kolan i stóp

1. Przygotuj wszystkie klocki, kamyczki, kasztany, patyczki oraz inne twoje "skarby". Usiądź na krześle, chwytaj palcami stóp / raz prawa , raz lewą nogą/ leżące przedmioty i wkładaj je do pudełka lub kartonu.
2. Pozycja stojąca. Wykonujemy jak najgłębsze przysiady bez odrywania stóp od podłogi.
3. Siad na podłodze przed krzesłem. Na nodze krzesła zawiązujemy   stopami supełek tak żeby nie zjeżdżał w dół./ każdy supełek to 1 pkt.
4. Siad na krześle.  Kolana i stopy złączone , staramy się wykonać jak najszerszy wachlarz z palców stóp / żaden palec nie może dotykać drugiego/
5. Siad ugięty, dłonie trzymają podwinięte / skulone/ palce stóp. Staramy się wyprostować dłońmi palce stóp z jednoczesnym oporowaniem stopami.

        Każde ćwiczenie wykonujemy około 5 min.

Pamiętajcie, że robicie to dla siebie, a o siebie trzeba dbać. Życzę powodzenia i wytrwałości. Dana Kwiatkowska

 

WITAJCIE MOI KOCHANI, PODAJĘ NASTĘPNY ZESTAW ĆWICZEŃ.

GRUPY PANI OLI ZAWOJSKIEJ

 VII tydzień:    04.05 – 10.05.2020r.

Kręgosłup:

1. p.w. siad skrzyżny, RR wyprostowane za głową,

    ruch: zataczanie małych kółek ( od środka na zewnątrz, w dłoniach butelki z wodą ).

2. p.w. leżenie przodem, pod brzuchem zrolowany ręcznik lub kocyk, RR wyprostowane w bok, w

            prawej dłoni butelka,

    ruch: przekładanie butelki nad głową z PR do LR.

3. p.w. leżenie tyłem, RR ugięte w łokciach ( łokcie przylegają do podłoża ), NN ugięte w stawach

            kolanowych, butelka z wodą między stopami,

    ruch: zataczanie kół do przodu złączonymi NN.

4. p.w. leżenie przodem, RR wyprostowane, butelka w dłoniach, pod brzuchem zrolowany ręcznik

            lub kocyk,

    ruch: T lekko uniesiony, głowa uniesiona, tył głowy na przedłużeniu pleców, RR wyprostowane –

            ugięcia i wyprosty RR ( przy ugięciu RR łokcie kierujemy ku górze ).

5. p.w. leżenie tyłem, RR ugięte w stawach łokciowych, dłonie splecione pod karkiem, łokcie

            przylegają do podłoża, NN ugięte w stawach kolanowych, butelka z wodą między stopami,

    ruch: ruch „wahadłowy” obunóż ( od pionu do lekkiego pochylenia w przód ).

6. p.w. siad skrzyżny, RR ugięte w stawach łokciowych, w dłoniach balon,

    ruch: dmuchanie balonu (jak najdłuższy wdech).

Każde ćwiczenie wykonujemy: 5 serii licząc do 12-stu.

 Wady kolan i stóp:

1. p.w. siad na krześle,

    ruch: ściąganie skarpetki na zmianę raz PN drugi raz LN.

2. p.w. siad na krześle,

    ruch: „wałkowanie” plastikowej butelki z wodą w przód i w tył ( do wyprostu NN, palce stóp

             rozkładamy w   wachlarz ).

3. p.w. siad ugięty na podłodze,

    ruch: dotykamy na zmianę palcami LN i PN kolejno: czoło, nos, brodę.

4. p.w. siad na krześle, butelka z wodą ułożona przed stopami,

    ruch: unosimy leżącą butelkę z wodą ( chwyt obiema stopami ) i ustawiamy ją w pionie.

5. p.w. siad na podłodze, chwyt woreczka w „odkręcone stopy”,

    ruch: rzuty do celu ( do rozłożonej chusteczki, małej obręczy lub kartonu ).

Każde ćwiczenie wykonujemy: przez 5 minut.

Jak zwykle życzę dużo zdrowia, wytrwałości podczas wykonywania ćwiczeń korekcyjnych – czekam na Wasze fotki z pracy zdalnej - Ola Zawojska.

W razie jakichkolwiek trudności jestem do Waszej dyspozycji.

 

Witam Was ponownie i zachęcam do wspólnego ćwiczenia .

Zestaw ćwiczeń do pracy zdalnej od 04.05-08.05.2020r. dla grup P. Izy Bartnik 

 Wady stóp i kolan 

1.pw. stojąca, palcami lewej stopy chwytamy skarpetkę z lewej strony i przenosimy na prawą  stronę, tak samo z prawą stopą 

 2. pw. siad ugięty, opieramy się na przedramionach, prawa stopa trzyma skarpetkę

    ruch: przekładanie skarpetki  ze stopy prawej do lewej i odwrotnie. 

3.pw. siad na podłodze

    ruch: malowanie obrazka stopami, rysik kredki przy małym palcu, kolana odwiedzione.

4.pw. siad na krześle, z rozsypanych ziaren fasoli, ułożyć swoje imię. ( prawidłowa postawa).

5.pw. siad ugięty, w prawej ręce lewa stopa 

    ruch: przeglądanie się w stopie jak w lusterku, zmiana stopy. 

 Każde ćwiczenie wykonujemy przez 5 minut.

 Kręgosłup 

1.pw. leżenie przodem, ręce ugięte w stawach łokciowych, piłka w dłoniach oparta na karku, pod brzuchem mały ręcznik, nogi proste w stawach kolanowych, stopy złączone.

    ruch: wyprosty i ugięcia rąk z piłką , głowa 1 cm nad podłogą, tułów lekko uniesiony.

2.pw. leżenie tyłem, ręce splecione pod głową, łokcie przylegają do podłogi w jednej linii, nogi ugięte w stawach kolanowych.

   ruch: dociąganie kolan do brzucha i wytrzymanie, powrót do pw. 

3.pw. siad skrzyżny, ramiona w bok

    ruch: małe kółeczka w tył rękoma. 

4.pw. klęk podparty, kąty proste między ramionami a klatką piersiową i między udami a brzuchem, głowa przedłużeniem tułowia.

   ruch: przez ugięcie rąk, dotykamy brodą podłogi (plecy proste).

5.pw. stojąca

    ruch: dmuchanie kawałka wełny lub wacika w górę.

 Każde ćwiczenie wykonujemy 5 serii do dwunastu 

 Życzę wytrwałości podczas wykonywania ćwiczeń. Iza Bartnik. W  razie jakichkolwiek pytań jestem do Waszej dyspozycji.

 

Zestawy ćwiczeń na okres 27.04-02.05.2020r. / p. Danusia /

Wady kolan i stóp

1.Siad prosty, ręce z tyłu na podłodze. Palce prawej stopy kładziemy na palcach lewej i mocno naciskamy/ lewa stopa stawia opór tak aby pozostała w jednym miejscu. /zmiana stóp/

2.Siad ugięty, stopy blisko siebie. Bez dotykania piętami o podłogę , palce stóp rytmicznie uderzają o podłogę.

3.Siad na podłodze, Rozkładamy rajstopy i chwytamy stopami . Na końcu rajstop kładziemy dowolne obciążenie. Mierząc czas zwijamy aż obciążenie będzie przy stopach/ porównujemy czasy poszczególnych serii/

4Siad na krześle. Rozkładamy na podłodze kartkę papieru i zwijamy ją stopami tak długo aż będzie miękka jak chusteczka higieniczna

5.Pozycja stojąca. Palce prawej stopy chwytają woreczek znajdujący się z prawej strony/ lub inny przedmiot/ i  przenoszą na lewą stronę. To samo lewa stopa.

 Każde ćwiczenie wykonujemy około 4 min.

Kręgosłup

1.Klęk podparty. W dłoniach obciążenie. Unosimy prawą rękę i lewą nogę do wysokości tułowia/ nie wyżej/ wykonujemy drobne „sprężynki” licząc do 6 i to samo drugą ręką i nogą do 12.

2.Leżenie przodem, tułów lekko uniesiony, w rękach obciążenie, ramiona w bok. Łączymy dłonie i powrót w bok.

3.Siad skrzyżny, w dłoniach obciążenie, ramiona pod kątem prostym. Wykonujemy wyprost ramion w bok i powrót do pozycji wyjściowej.

4.Leżenie tyłem , stopy oparte o tapczan , kolana wyprostowane. Unosimy tułów do góry do uzyskania kąta prostego z nogami/ pamiętajcie o prostych plecach/

5.Siad przy stoliku, ramiona proste równoległe, na końcu stolika na podłodze wiaderko. Między ramionami dmuchamy piłeczki ping ponga aby zleciały do wiaderka.

Każde ćwiczenie wykonujemy 6 serii licząc do 12!

Pamiętajcie, że robicie to dla siebie, a o siebie trzeba dbać. Życzę powodzenia i wytrwałości. Dana Kwiatkowska

 

WITAJCIE MOI KOCHANI PODAJĘ NASTĘPNY ZESTAW ĆWICZEŃ.

GRUPY PANI OLI ZAWOJSKIEJ

VI tydzień:    27.04 – 03.05.2020r.

Kręgosłup:

1. p.w. siad skrzyżny, RR w bok na wysokości barków, w prawej dłoni piłka,

     ruch: przenoszenie piłki za głową z prawej dłoni do lewej i odwrotnie.

2. p.w. leżenie przodem, RR ugięte w stawach łokciowych, w dłoniach piłka oparta na karku, pod

            brzuchem zrolowany ręcznik lub kocyk, NN wyprostowane – złączone,

    ruch: T lekko uniesiony, głowa uniesiona, tył głowy na przedłużeniu pleców, ugięcia (łokcie

            uniesione ku górze) i wyprosty RR.

3. p.w. leżenie tyłem, RR ugięte w stawach łokciowych, dłonie splecione pod karkiem, łokcie

            przylegają do podłoża, NN ugięte w stawach kolanowych, piłka między stopami,

    ruch: ugięcia i wyprosty NN w pionie.

4. p.w. leżenie przodem, RR wyprostowane, piłka w dłoniach, pod brzuchem zrolowany ręcznik lub

            kocyk,

    ruch: T lekko uniesiony, głowa uniesiona, tył głowy na przedłużeniu pleców, RR wyprostowane –

            podrzuty piłki.

5. p.w. leżenie tyłem, RR ugięte w stawach łokciowych, dłonie splecione pod karkiem, łokcie

            przylegają do podłoża, NN ugięte w stawach kolanowych, piłka między stopami,

    ruch: zataczanie obunóż kółek do przodu.

6. p.w. w staniu, w dłoni piórko,

    ruch: dmuchanie piórka (staramy się utrzymać jak najdłużej piórko w górze).

Każde ćwiczenie wykonujemy: 5 serii licząc do 12-stu.

Wady kolan i stóp:

1. p.w. siad prosty, trzymamy ołówek pod palcami prawej stopy,

    ruch: przesuwanie ołówkiem wzdłuż LN – „malowanie nogi” (ze zmianą stopy trzymającej ołówek).

2. p.w. siad ugięty, opieramy się na przedramionach, trzymamy ołówek między I i II palcem PN i LN,

    ruch: naprzemienne unoszenie NN i uderzanie ołówkiem o podłogę.

3. p.w. siad ugięty, opieramy się na przedramionach, pod palcami prawej stopy ołówek,

    ruch: przekładanie ołówka ze stopy prawej do lewej i odwrotnie.

4. p.w. siad ugięty, opieramy się na przedramionach, pod palcami prawej stopy ołówek obciążony

            woreczkiem,

    ruch: przekładamy ołówek z obciążeniem do lewej stopy i odwrotnie.

5. p.w. leżenie tyłem, RR ugięte w stawach łokciowych, dłonie splecione pod karkiem, łokcie

            przylegają do podłoża, ołówki pod palcami stóp,

    ruch: „ruch rowerkowy” z trzymaniem ołówków pod palcami stóp.

Każde ćwiczenie wykonujemy: przez 4 minuty.

Z  życzeniami zdrowia, zadowolenia i nieustającej chęci do pracy podczas wykonywania ćwiczeń korekcyjnych – czekam na Wasze fotki z pracy zdalnej - Ola Zawojska.

W razie jakichkolwiek trudności jestem do Waszej dyspozycji.

 

Witajcie kochani, w dalszym ciągu będziemy razem ćwiczyć zdalnie, na razie do 24 maja a później zobaczymy. Cieszę się że polubiliście tę formę pracy. Zdrowie jest najważniejsze. 

Zestaw ćwiczeń do pracy zdalnej od 27.04-30.04.2020r dla grup Pani Izy Bartnik.

     Wady stóp i kolan

1. pw. siad na krześle, piłka między stopami, podrzucanie piłki stopami łapanie rękoma( na wysokości twarzy).
2. pw. siad na krześle, piłka między stopami, podrzucanie i łapanie stopami.
3. pw. siad na krześle, piłka w dłoniach na wysokości twarzy, podrzucanie piłki i łapanie stopami.
4. pw. siad na podłodze, malowanie kwiatów kredkami, kolana odwiedzione, rysik kredki przy  małym palcu.
5. pw. siad na krześle, stopami chwytamy maskotkę i podnosimy do góry, trzymać 10 sekund.
6. pw. stojąca. stopy w jednej linii, "ślimaczki" w przód, pięta "goni" palce 

Każde ćwiczenie wykonujemy przez 5 min.

  Kręgosłup

1. pw. siad skrzyżny, ramiona w bok, proste w stawach łokciowych ( jako przedłużenie  barków), dłonie do góry 

   ruch: dotykanie rękoma "ściany", raz prawą, raz lewą dłonią ( mocno się wyciągamy)

2. pw. siad skrzyżny, ręce ugięte w stawach łokciowych, z piłką na karku.

    ruch: wyprost rąk w górę z wyrzutem piłki za siebie.

3. pw. leżenie przodem, poduszka pod brzuchem, nogi proste w kolanach.

    ruch: żabka z karku. 

4. pw. leżenie tyłem na podłodze, 30 siadów skrzyżnych, raz lewa, raz prawa noga. 
5. pw. leżenie przodem, ręce na karku ugięte w stawach łokciowych, nogi złączone, proste w stawach kolanowych.

    ruch: sprężynowanie rękoma i nogami.

6. pw. leżenie tyłem, nogi ugięte w stawach kolanowych, ręce ugięte w stawach łokciowych z  piłeczką między dłońmi, przed twarzą.

    ruch: wydmuchiwanie piłeczki z rąk w górę.

 Każde ćwiczenie wykonujemy 5 razy do dziesięciu  

Życzę wytrwałości i trzymam za Was kciuki. W razie pytań lub problemów, proszę dzwonić pod numer 668 497 586 lub na mail izabartnik25@wp.pl. Pozdrawiam. Iza Bartniki. 

 

Zestawy ćwiczeń na okres 20.04-24.04.2020r. / p. Danusia /

Wady kolan i stóp

1.Siad prosty, stopy złączone., ręce z tyłu na podłodze. Wykonujemy krążenia w stawie skokowym raz w prawo, raz w lewo/ noga, kolano bez ruchu/

2.Siad ugięty, podeszwy stóp złączone. Łączymy tylko małe palce stóp/ wytrzymanie/, dodajemy złączone następne i tak aż do palucha

3.Siad ugięty, chwytamy prawą stopę w ręce i bez pochylania pleców staramy się dotknąć paluchem do czoła , nosa i brody/ potem zmiana nóg/

4Siad na krześle lub na podłodze. Z maskotek, klocków, itp. ułożyć dowolny napis lub działanie matematyczne/ np. Krzyś lub 2+5=7/

5.Siad ugięty. Chwytamy palcami prawej stopy leżącą maskotkę, przekazujemy do drugiej stopy podrzucamy aby nie upadła i łapiemy w odkręcone stopy i od nowa tak samo aż do skuchy/ pochwalcie się wynikiem/

Każde ćwiczenie wykonujemy około 4 min.

Kręgosłup

1.Klęk podparty. W dłoniach obciążenie. Unosimy prawą rękę i lewą nogę do wysokości tułowia/ nie wyżej/ , wytrzymanie i to samo zmieniając rękę i nogę.        

2.Leżenie przodem, tułów lekko uniesiony, w rękach obciążenie. Podrzucamy obciążenie poprzez ruch w stawach barkowych i chwytamy/  tułów nieruchomy, ramiona wyprostowane/

3.Siad skrzyżny, w dłoniach obciążenie, ramiona ugięte na karku. Wykonujemy ramionami ruchy jak przy pływaniu żabką z zatrzymaniem i ściągnięciem łopatek.

4.Leżenie tyłem , stopy oparte o tapczan , kolana wyprostowane. Unosimy biodra do linii prostej i przyciągamy kolano prawej nogi do klatki piersiowe, potem powrót i to samo lewą nogą/ biodra cały czas w jednej linii/

5.Siad przy stoliku, nalewamy trochę wody do szklanki. Przez słomkę dmuchamy do wody aby powstał jak największy gejzer.

Każde ćwiczenie wykonujemy 6 serii licząc do 12!

Pamiętajcie, że robicie to dla siebie, a o siebie trzeba dbać. Życzę powodzenia i wytrwałości. Dana Kwiatkowska

 

KOCHANI PODAJĘ KOLEJNY ZESTAW ĆWICZEŃ.

GRUPY PANI OLI ZAWOJSKIEJ

V tydzień:    20.04 – 26.04.2020r.

Kręgosłup:

1. p.w. siad skrzyżny, RR ugięte na karku, dłonie splecione,

     ruch: ruch RR jak przy pływaniu żabką.

2. p.w. leżenie przodem, RR wyprostowane w przód, pod brzuchem zrolowany ręcznik lub kocyk, NN

            wyprostowane – złączone,

    ruch: T lekko uniesiony, głowa uniesiona, tył głowy na przedłużeniu pleców, naprzemienne

            unoszenie PR i LN, LR i PN.

3. p.w. leżenie tyłem, RR ugięte pod karkiem, dłonie splecione, łokcie przylegają do podłoża, NN

            ugięte w stawach biodrowych,

    ruch: uniesienie bioder w górę – wytrzymanie.

4. p.w. klęk obunóż podparty, RR wyprostowane w stawach łokciowych, rozstawione na szerokość

            barków, dłonie skierowane palcami do środka,

    ruch: ugięcie RR w stawach łokciowych, czoło dotyka do dłoni, równoczesnym przyciągnięciem pięt

            do pośladków.

5. p.w. leżenie tyłem, RR ugięte pod karkiem, dłonie splecione, łokcie przylegają do podłoża,

    ruch: przyciągamy ugięte NN do klatki piersiowej (kolana złączone), naprzemienne ugięcia i

            wyprosty PN i LN.

6. p.w. siad klęczny, RR ugięte w stawach łokciowych, przed sobą kartka papieru,

    ruch: dmuchanie kartki (jak najdłuższy wdech i wydech).

Każde ćwiczenie wykonujemy: 5 serii licząc do 10-ciu.

Wady kolan i stóp:

1. p.w. siad na krześle, zrolowana chusteczka przed stopami,

    ruch: wiązanie supełków na chusteczce tak, aby supełki utworzyły głowę zajączka, a końcówki

            chusteczki uszy.

2. p.w. siad skrzyżny, kartka papieru ułożona przed sobą oraz 5 różnokolorowych kredek,

    ruch: wykonanie dowolnego rysunku stopami (pracuje na zmianę prawa i lewa stopa).

3. p.w. siad na krześle, kilka pluszaków ułożonych przed stopami, karton lub miska ułożona na

            odległość 6 tip-topów,

    ruch: rzuty pluszaków obunóż w kierunku kartonu lub miski (za każdy celny rzut 1 punkt).

4. p.w. siad na krześle, pluszak lub woreczek ułożony przed stopami,

    ruch: unosimy na zmianę prawą i lewą stopą wybrany przedmiot – wytrzymanie przez trzy sekundy.

5. p.w. w staniu,

    ruch: marsz ślimaczków (podkurczamy i prostujemy palce stóp, przesuwając się do przodu).

Każde ćwiczenie wykonujemy: przez 4 minuty.

Życzę Wam dużo zdrowia, pogody ducha i wytrwałości podczas wykonywania ćwiczeń. W razie jakichkolwiek trudności jestem do Waszej dyspozycji. Ola Zawojska

 

Witajcie kochani! Jestem z was bardzo dumna, że ćwiczycie i przesyłacie nam zdjęcia i filmiki. Trzymam kciuki za dalszą wytrwałość.

Zestaw ćwiczeń do pracy zdalnej na od 20.04-24.04.2020r dla grup p. Izy Bartnik

Wady stóp i kolan

     1. pw. siad na krześle, na podłodze rozłożona kartka 

    ruch: składamy kartkę na pól stopami, potem jeszcze raz na pól aż do momentu aż będzie wielkości pudełka do zapałek.

2. pw. siad na krześle

    ruch: dotykanie stopom na zmianę prawego i lewego ucha(drapanie się w ucho)

3. pw. stojąca 

    ruch: układanie tęczy z kredek rozrzuconych na podłodze,

4. pw. siad na krześle 

    ruch: rzuty piłką do celu, stopami( prawidłowa postawa)

5. pw. siad na krześle

    ruch: przekładanie maskotki z lewej do prawej stopy w powietrzu.

6. pw. siad na podłodze, prawa noga prosta, lewa ugięta w stawie kolanowym, stopa odkręcona (stemplowanie znaczków pocztowych). odkręconą stopą dotykamy podłogi po prawej i lewej stronie podłogi.

         Każde ćwiczenie wykonujemy po 5 minut.

      Kręgosłup

     1.  pw. klęk podparty, głowa przedłużeniem tułowia, dłonie splecione, skierowane palcami do środka, rozstawione na szerokość barków.

    ruch: dotykanie brodą splecionych rąk, przez ugięcie rąk w stawach łokciowych. powrót do pw.

2. pw. leżenie przodem, pod brzuchem mała poduszka, broda na splecionych rękach, nogi proste w stawach kolanowych

    ruch: napinanie i rozluźnianie pośladków.

3. pw. leżenie tyłem, ręce w skrzydełka, przylegają do podłogi, nogi oparte na krześle

    ruch: unoszenie bioder w górę i wytrzymanie w tej pozycji, powrót do pw.

4. pw. klęk podparty, głowa przedłużeniem tułowia, dłonie oparte na podłodze na szerokość  barków, nogi ugięte w stawach kolanowych, stopy obciągnięte.

    ruch: naprzemienne podnoszenie prawej ręki, lewej nogi i na odwrót.

5. pw. leżenie przodem, mała poduszka pod brzuchem, ręce splecione na karku, głowa 1 cm  nad  podłogą, nogi proste w stawach kolanowych.

    ruch: wyprost rąk, "żabka" z karku, nogi uniesione w górze.

6. pw. stojąca. 

    ruch: dmuchanie małej karteczki, jak najdłużej w powietrzu.

     Każde ćwiczenie wykonujemy 5 razy, do dziesięciu.

W dalszym ciągu zachęcam do współpracy. Trzymajcie się zdrowo. W razie problemów lub pytań proszę o kontakt 668497586, lub mailem izabartnik25@wp.pl . Pozdrawiam 

Okres świąteczny za nami. Zapraszam do ćwiczeń zgodnie z nowymi zestawami.

Zestawy ćwiczeń na okres 14.04-19.04.2020r. / p. Danusia /

Wady kolan i stóp

1.Siad prosty, stopy złączone., ręce z tyłu na podłodze. Wykonujemy maksymalne zginanie grzbietowe i podeszwowe stóp / z wytrzymanie 3 sek./

2.Siad ugięty, podeszwy stóp złączone.Powolnym ruchem prostujemy nogi w stawach kolanowych z utrzymaniem złączonych podeszwami stóp a następnie powoli uginamy.

3.Siad ugięty, dłonie trzymają podwinięte / skulone/ palce stóp. Staramy się wyprostować dłońmi palce stóp z jednoczesnym oporowaniem stopami.

4Siad prosty. Stopami wykonujemy wszystkie możliwe ruchy w stawach skokowych z uwzględnieniem ruchów palców / rozstawianie jak wachlarz, ściąganie palców/.

5.Siad ugięty. Chwytamy podeszwami stóp leżącą przed nami butelkę i staramy się ustawić ją pionowo.

Każde ćwiczenie wykonujemy około 4 min.

Kręgosłup

1.Klęk podparty. Wykonujemy opad tułowia w przód przez ugięcie ramion w stawach łokciowych i powrót do pozycji wyjściowej / powolny opad i powrót/

2.Leżenie przodem, tułów lekko uniesiony. Podajemy piłkę / maskotkę/ z ręki do ręki nad głową i za plecami / raz w prawo, raz w lewo/

3.Leżenie tyłem, nogi ugięte. Unosimy biodra do linii prostej i napinamy pośladki / wytrzymanie napięcia/

4.Siad prosty podparty, piłka na złączonych nogach. Toczenie piłki od stóp do bioder poprzez uniesienie nóg do siadu równoważnego. /powrót przez uniesienie bioder/

5.Pozycja stojąca. Wspięcie na palcach , jednocześnie przeniesienie ramion bokiem w górę, głęboki wdech, powrót/ we wspięciu wytrzymujemy 3 sek./

Każde ćwiczenie wykonujemy 6 serii licząc do 12!

Pamiętajcie, że robicie to dla siebie, a o siebie trzeba dbać. Życzę powodzenia i wytrwałości. Dana Kwiatkowska

 

KOCHANI ŚWIĘTA ZA NAMI, KOLEJNY ZESTAW ĆWICZEŃ PRZED NAMI.

GRUPY PANI OLI ZAWOJSKIEJ

 

IV tydzień:    14.04 – 19.04.2020r.

Kręgosłup:

1. p.w. siad skrzyżny, RR ugięte na karku, dłonie splecione,

     ruch: odciąganie ugiętych RR w tył z wytrzymaniem 1-3, 4-powrót; 5-7, 8-powrót.

2. p.w. leżenie przodem, RR wyprostowane w bok, w prawej dłoni piłka,

    ruch: przetaczanie piłki pod uniesioną klatka piersiową do lewej dłoni (po każdym przetoczeniu                            

              leżenie).

3. p.w. leżenie tyłem, RR ugięte pod karkiem, dłonie splecione, łokcie przylegają do podłoża,

    ruch: ugięcia i wyprosty złączonych NN w pionie.

4. p.w. leżenie przodem, RR ugięte pod kątem prostym (skrzydełka),

    ruch: unosimy T, wyprost RR w górę, ugięcie do kąta prostego.

5. p.w. leżenie tyłem, RR ugięte pod karkiem, dłonie splecione, łokcie przylegają do podłoża,

    ruch: „rowerek korekcyjny” (z pełnym wyprostem PN i LN w pionie).

6. p.w. siad klęczny, RR ugięte w stawach łokciowych, przed sobą miseczka z wodą, w misce piłeczka

            pingpongowa,

    ruch: dmuchanie piłeczki po obwodzie miski (raz w prawą stronę, drugi raz w lewą stronę).

Każde ćwiczenie wykonujemy: 5 serii licząc do 10-ciu.

Wady kolan i stóp:

1. p.w. siad na krześle, chusteczka rozłożona przed stopami, z prawej strony chusteczki pluszak lub

            woreczek,

    ruch: na środek chusteczki układamy na zmianę PN i LN pluszaka lub woreczek, łączymy dolne rogi

              chusteczki z górnymi i wykonujemy „kołyskę” licząc do trzech.

2. p.w. siad na krześle, stopy ustawione równolegle,

    ruch: uniesienie NN tuż nad podłogą, naprzemienne, lekkie uderzanie palcami stóp o podłogę.

3. p.w. siad na krześle, skarpetka założona na prawą stopę,

    ruch: ściąganie skarpetki lewą stopą (to samo ćwiczenie wykonujemy ze zmianą stopy ubranej w

              skarpetkę).

4. p.w. leżenie tyłem, stopy oparte o ścianę,

    ruch: zginanie i prostowanie palców stóp z uwypukleniem łuku podłużnego stóp.

5. p.w. siad na krześle, trzymamy szarfę lub wstążkę palcami stóp,

    ruch: „ruch rowerkowy” stopami.

Każde ćwiczenie wykonujemy: przez 4 minuty.

Z najlepszymi życzeniami zdrowia, wytrwałości i sumiennej pracy Ola Zawojska.

W razie jakichkolwiek trudności jestem do Waszej dyspozycji.

 

 Witajcie! Święta, święta i po świętach i po świętach czas zakończyć chwile miłego "leniuchowania" i zrobić coś dla swojego kręgosłupa i stóp, pracując zdalnie w domu 

Zestawy ćwiczeń na okres 14.04-18.04.2020r. dla grup p. Izy Bartnik 

 Wady stóp i kolan 

1 pw. siad na krześle, nogi ugięte stawach kolanowych, stopy na podłodze złączone.

   ruch: "ślimaczki " stopami, pięta goni palce, nie odrywając pięt od podłoża.

2.pw. siad na krześle, nogi ugięte w stawach kolanowych, stopy odkręcone, między stopami (podeszwowa część) maskotka lub butelka z wodą

   ruch: podnoszenie i opuszczanie maskotki lub butelki z wodą(pamiętaj o prawidłowej postawie) kolano odwiedzone na zewnątrz.

3.pw. siad prosty na podłodze, nogi wyprostowane w stawach kolanowych, stopy skierowane  palcami do góry (doły podkolanowe przylegają do podłogi)

    ruch: naprzemienne uginanie i prostowanie stóp, "palce patrzą na nas , palce patrzą przed  siebie".

4.pw. siad na krześle, klamerki rozrzucone na podłodze

    ruch: zbieranie klamerek stopami i wkładanie do koszyczka lub pudełka.

5.pw. siad ugięty, nogi i stopy razem opierają się o podłogę, ręce proste w stawach łokciowych, lekko dotykają podłoża w "rzucie bioder". Między dwoma rozstawionymi krzesłami wieszamy sznurek, na podłodze kładziemy klamerki i skarpetki 

    ruch: wieszanie stopami na sznurku "prania" czyli skarpetek, jedną stopą trzymamy skarpetkę drugą klamerkę.

 Każde ćwiczenie wykonujemy przez 5 minut

   Kręgosłup

1.pw. siad rozkroczny, ręce proste w stawach łokciowych za głową, opad tułowia w przód, ręce proste, głowa przedłużeniem tułowia 

    ruch: naprzemienne dotykanie lewej i prawej nogi wyprostowanymi rękoma (pamiętaj o  prawidłowej postawie)

2.pw. siad skrzyżny ręce splecione na karku, łokcie w jednej linii

    ruch: odciąganie łokci w tył i powrót do pw. (głowa prosto)

3.pw. leżenie tyłem, ręce splecione pod głową, nogi ugięte w stawach kolanowych 

    ruch: unieś złączone nogi do pionu i wykonuj kółeczka na zewnątrz przy prostych kolanach.

4.pw. leżenie przodem, mały ręcznik pod brzuchem, nogi ugięte pod kątem prostym, kolana nie dotykają podłogi, broda na splecionych rękach 

    ruch: wyprosty i ugięcia nóg w stawach kolanowych.

5.pw. leżenie tyłem, ręce ugięte w stawach łokciowych, dłonie splecione pod głową, nogi ugięte w stawach kolanowych.

    ruch: obszerne koła nogami w przód, między kolanami mała maskotka lub piłka

Każde ćwiczenie powtarzamy 5 serii do 10-ciu.

Jestem z Wami. Życzę chęci do ćwiczeń, te ćwiczenia wykonujecie dla Swojego zdrowia.

Jeśli macie pytania lub problemy to proszę dzwonić pod numer telefonu 668497586 lub adres mailowy izabartnik25@wp.pl 

Czekam na wasze zdjęcia lub filmiki z waszej pracy zdalnej.

Iza Bartnik.

 

Kochani, przed nami świąteczny tydzień. Życzę Wam i Waszym Rodzinom nadziei, wiary i dużo miłości płynących z atmosfery Świąt Wielkiej Nocy. Dana Kwiatkowska

Zestaw ćwiczeń na okres 06.04-12.04.2020r./ p. Danusia/

Wady kolan i stóp

1. Siad na krześle.  Kolana i stopy złączone , staramy się wykonać jak najszerszy wachlarz z palców stóp / żaden palec nie może dotykać drugiego/
2. Siad na krześle. Rozkładamy kawałek gazety, składamy równo na pół, potem znów na pół i tak do jak najmniejszego kawałka
3. Siad na podłodze. Z klocków zbuduj za pomocą palców stóp wieżowce/ ile chcesz pięter/ aby powstało miasto./ wykorzystaj zabawki aby je ożywić- samochodziki, ludziki itp./ BARDZO CHCĘ ZOBACZYĆ WASZE DZIEŁA! Przyślijcie zdjęcia koniecznie/
4. Siad na podłodze. Stopy złączone , kolana na podłodze, dłonie na kolanach. Dociskamy płynnie kolana do podłogi z wytrzymaniem
5. Siad na podłodze . Przygotujcie sobie wycięte z dużej kartki jajko z narysowanym przez siebie wzorkiem. Zmieniając nogi, palcami stóp kolorujemy nasza pisankę/ BARDZO CHCĘ ZOBACZYĆ WASZE DZIEŁA! Przyślijcie zdjęcia koniecznie/

 Ćwiczenie1,2,4 wykonujemy przez 4 min. Ćwiczenie 3 i 5 ile czasu potrzebujecie.

Kręgosłup

1. Siad skrzyżny / pozycja namiotowa/. Ramiona ugięte po kątem 90 stopni.Ściąganie łopatek przez odchylanie ugiętych rr. w tył
   
2. Leżenie przodem. Unosimy tułów i proste ramiona . Wytrzymanie ramion 20 cm nad podłogą
   
3. Leżenie tyłem. Unosimy złączone nogi do pionu i wykonujemy kółka do przodu z momentem wyprostu kolan / pamiętajcie aby nie opuszczać nóg za nisko/
   
4. Leżenie przodem. Uginamy nogi pod kątem prostym. Unosimy kolana i utrzymujemy bez ruchu
   
5. Dmuchamy piłeczkę od ping ponga w podporze przodem z jednego miejsca na drugie/ wybierzcie najdłuższy odcinek w waszym mieszkaniu/
6. Leżenie tyłem. Zamykamy oczy i oddychając korekcyjnie liczymy w myślach 30 sekund i wykonujemy siad skrzyżny / poproście rodziców lub rodzeństwo aby sprawdzili z zegarkiem jak blisko byliście /
   

Każde ćwiczenie wykonujemy licząc do 12 przez 5 serii.

Pamiętajcie, że robicie to dla siebie, a o siebie trzeba dbać. Życzę powodzenia i wytrwałości. Dana Kwiatkowska

 

III tydzień:  06.04 – 12.04.2020r. grupy pa ni Oli Zawojskiej

Kręgosłup:

1. w. siad skrzyżny, RR wyprostowane w bok,

     ruch: zataczanie 5 kół małych i 5 kół dużych do tyłu.

2. w. leżenie przodem, RR wyprostowane w górę,

      ruch: tułów uniesiony – „nożyce pionowe” nad głową.

3. w. leżenie tyłem, RR ugięte pod karkiem, dłonie splecione, łokcie przylegają do podłoża,

      ruch: ruchy wahadłowe NN ( od pionu do lekkiego pochylenia ).

4. w. leżenie przodem, RR ugięte na karku z woreczkiem lub pluszakiem,

      ruch: tułów uniesiony – rzut trzymanym przedmiotem w przód ( po rzucie RR zostają wyprostowane przez 3 sekundy ).

5. w. leżenie tyłem, RR ugięte na karku, dłonie splecione, łokcie przylegają do podłoża,

      ruch: siady skrzyżne z wyprostem RR ( u góry raz LN raz PN ).

6. w. w staniu,

      ruch: dmuchanie piórka ( utrzymujemy piórko w powietrzu jak najdłużej ).

Każde ćwiczenie wykonujemy: 5 serii licząc do 10 –ciu.

Wady kolan i stóp:

1. w. siad na krześle,

     ruch: podrzucanie i łapanie piłki lub pluszaka „odkręconymi stopami”.

2. w. siad na krześle,

     ruch: wykonujemy ruchy okrężne piłką „ odkręconymi stopami”.

3. w. siad na krześle,

      ruch: „wałkowanie” plastikowej butelki w przód i w tył ( do wyprostu NN, palce stóp rozkładamy w wachlarz ).

4. w. siad na krześle, przed sobą rozłożona chusteczka,

      ruch: podkurczając i prostując palce stóp LN i PN podciągamy chusteczkę pod stopy ( nie odrywamy pięt od podłogi. na końcu chusteczki ustawiamy obciążenie z książki lub  woreczka    z    grochem ).

5. w. siad na podłodze,

      ruch: robienie stopami zdjęć ( bez odrywania pięt, palce stóp uginają się i prostują na zmianę ).

Każde ćwiczenie wykonujemy: przez 4 minuty.

W razie jakichkolwiek wątpliwości lub napotkanych trudności, służę swoją radą i pomocą. Bardzo proszę o nadsyłanie dokumentacji Waszej pracy zdalnej – forma dowolna, ( p. Ola - numer telefonu +48 601 53 52 67, adres email-owy  aleksa-z@wp.pl  ).

Pozdrawiam serdecznie i życzę dużo zdrowia , radości i miłych chwil na te Świąteczne dni. Ola Zawojska

 

Witam serdecznie, podaje zestaw ćwiczeń na trzeci tydzień pracy zdalnej. 6.04.-10.04.2020r

dla grup P. Izy Bartnik.

Wady stóp i kolan 

      1. pw. siad na krześle, chwyć prawą stopą chusteczkę, unieś do góry i w powietrzu przekładaj z   prawej stopy do lewej(pamiętaj o prawidłowej postawie)

       2. pw. siad na podłodze, narysuj stopami na kartce jajo i pokoloruj je(przyda się jako wzór na pisanki) kredkę trzymać palcami odkręconej stopy, rysik przy małym palcu.Pamiętaj o                  zmianie stóp.

1. .pw. siad na krześle , rzuty piłki dwiema stopami do pudełka lub wiaderka(liczą się tylko celne rzuty
2. .pw. siad na podłodze, zgniatanie kartki lub gazety stopami(aż będzie miękka),darcie palcami  na drobne kawałki, policz ile masz kawałków.
3.  pw. siad na krześle chwytamy brzegi gazety rozłożonej na podłodze , palcami stóp, podnosimy do góry i "czytamy"

   Uwaga! Każde ćwiczenie wykonujemy przez 4 minuty

    Kręgosłup

      1.pw. siad ugięty 

       ruch: klaśnięcia prostymi rękoma za głową i pod kolanami, nogi uniesione w górze podczas ćwiczenia.

2. pw. siad skrzyżny,  ręce splecione na karku, łokcie w jednej lini

    ruch: wyprosty i ugięcia rąk z odwróceniem 

3. pw. leżenie tyłem , ręce splecione pod głową, łokcie przylegają do podłogi, nogi ugięte w stawach kolanowych(plecy w odcinku lędźwiowym przylegają do podłogi 

    ruch: dociąganie kolan do brzucha, wyprost nóg, rozkroki prostymi nogami, powrót do pw.

4. pw. siad rozkroczny(pozycja "namiotowa"), opad tułowia w przód, ręce proste w stawach łokciowych, jak najdalej dotknąć podłogi przed sobą( w miarę własnych możliwości.)

      Powrót do pw.

5. pw. leżenie przodem, mała poduszka lub ręcznik pod brzuchem( w pasie biodra-pępek)

    ręce wyprostowane w stawach łokciowych, nogi wyprostowane w stawach kolanowych, stopy obciągnięte, głowa 1 cm. od podłoża

    ruch: nożyce pionowe rękoma i nogami, powrót do pw.

6. pw. leżenie tyłem , ręce wzdłuż tułowia, nogi ugięte w stawach kolanowych

     ruch: dziesięć oddechów torem brzusznym(wciągając powietrze nosem, unosi nam się brzuch do góry, dziesięć oddechów torem piersiowym(wciągając powietrze nosem                                 unosi nam się klatka piersiowa .powietrze wdychamy nosem a wydychamy ustami,

     wydech dłuższy od wdechu.

     Uwaga! Każde ćwiczenie wykonujemy 5 serii do 10-ciu 

     Zwracam się do Was Rodzice dzieci uczęszczających na zajęcia:

      1. Wesprzyjcie Wasze dzieci i zaangażujcie się do ćwiczeń razem z dziećmi (jeśli to możliwe).

      2.Wytłumaczcie dzieciom sytuacje w której się znaleźliśmy i zadbajcie żeby Wasze pociechy nie były przerażone kwarantanną .

2. Pamiętajcie o systematycznym wietrzeniu pomieszczeń.
3. Nie wychodźcie z domu dla bezpieczeństwa waszego i dzieci. 

    Od Nas wszystkich zależy jak szybko pokonamy epidemię.

    Pozdrawiam Was bardzo gorąco i życzę zdrowych, wesołych, słonecznych, w rodzinnej atmosferze Świąt Wielkanocnych. Izabela Bartnik.

 

 

Kochani , przed nami następny tydzień pracy zdalnej. Dla płaskostopia proponuję ćwiczenia do wspólnego wykonania z mamą, tatą, bratem, siostrą w formie konkursu / koniecznie prześlijcie mi/ p. Danusia/ wyniki waszej rywalizacji na mail lub tel. Dla uczestników zajęć na kręgosłup mam propozycję wcielenia się w nauczyciela i zadawania swoich ulubionych ćwiczeń na każdą grupę mięśniową członkom waszych rodzin. Takie wspólne ćwiczenie przyda się każdemu / tak mało ruchu teraz macie wszyscy/. Gdyby ktoś miał problem z wymyśleniem ćwiczeń podaję przykładowe poniżej. Dla was tez jest konkurs / na sygnał start  dmuchamy piórko aby jak najdłużej utrzymało się w powietrzu / I miejsce 3 pkt. II 2 pkt. III 1 pkt. Na  wyniki rywalizacji czekam niecierpliwie - tel i mail wyżej/. Dobrej zabawy wszystkim życzę a rodziców zachęcam do wspólnego relaksu.

Zestaw ćwiczeń na okres 30.03-05.04.2020r./ p. Danusia/

Wady kolan i stóp

1. Siad na krześle. Zwijamy chusteczkę palcami stóp./ Za każde zwinięcie całej chusteczki pod stopy otrzymujemy punkt/
2. Siad na krześle. Rozkładamy kawałek gazet/ równy dla wszystkich/ i palcami stóp/ nie piętą/ rwiemy na jak najwięcej kawałków. / za każde 5 kawałków otrzymujecie 1 pkt./
3. Pozycja stojąca przed tapczanem, na podłodze po 5 ulubionych maskotek. chwytamy palcami stóp / na zmianę/ maskotki i na wprost przed siebie układamy na tapczanie/ 5 maskotek to 1 pkt.
4. Pozycja stojąca.
5. Siad na podłodze przed krzesłem. Na nodze krzesła zawiązujemy   stopami supełek tak żeby nie zjeżdżał w dół./ każdy supełek to 1 pkt.

Każde ćwiczenie wykonujemy przez 4 min.

Kręgosłup

1. Siad skrzyżny / pozycja namiotowa/. Ramiona ugięte na kark i wykonujemy wyprosty i ugięcia ramion z zatrzymaniem i ściągnięciem łopatek
   
2. Leżenie przodem. Unosimy tułów i proste ramiona . Wykonujemy małe kółeczka na zewnątrz / nie uginamy łokci/
   
3. Leżenie tyłem. Unosimy złączone nogi do pionu i wykonujemy bardzo szerokie rozkroki przy wyprostowanych kolanach.
   
4. Leżenie przodem. Uginamy nogi pod kątem prostym. Unosimy kolana i przy złączonych stopach wykonujemy rozkroki i łączenie samych kolan/ nie dotykamy kolan do podłogi/
   
5. Dmuchamy wnętrze pudełka po zapałkach tak, aby wyleciało ze środka. Pamiętamy o korekcyjnym oddechu/ wdech nosem , wydech ustami/
6. Siad rozkroczny w parach naprzeciw siebie, chwytamy się za ręce i na zmianę rozciągamy przez odchylanie tułowia w tył. Nie wolno ugiąć kolan.

Każde ćwiczenie wykonujemy licząc do 12 przez 5 serii.

Pamiętajcie, że robicie to dla siebie, a o siebie trzeba dbać. Życzę powodzenia i wytrwałości. Dana Kwiatkowska

DRODZY RODZICE I UCZNIOWIE PRACOWNI KOREKCJI WAD POSTAWY

 Zwracam się do Was z apelem:

1. Zadbajcie o to, aby Wasze pociechy  podczas pracy zdalnej znalazły czas na odpoczynek i relaks.
2. Wietrzmy pomieszczenia, w których uczą się i ćwiczą Wasze dzieci.
3. Zadbajcie o prawidłową postawę ( sylwetkę ) Waszych dzieci w czasie pracy zdalnej.
4. Zadbajcie również ( w miarę możliwości ) o aktywność fizyczną – według opracowanych zestawów ćwiczeń zamieszczonych na stronie pracowni.
5. Zróbcie wszystko, aby Wasze dzieci pozostały w domu, w ten sposób ograniczymy ryzyko zachorowania.

Z góry dziękuję Rodzicom za współpracę w tych trudnych dla nas wszystkich chwilach. To od nas dorosłych zależy, w jaki sposób dzieci przejdą ten ciężki okres, zadbajmy o to, aby jak najmniej stresowo. Połączmy proszę nasze siły.

Drodzy wychowankowie, życzę Wam wytrwałości i systematyczności w wykonywanej pracy zdalnej. W razie jakichkolwiek wątpliwości lub napotkanych trudności, służę swoją radą i pomocą. Bardzo proszę o nadsyłanie dokumentacji Waszej pracy zdalnej – forma dowolna,

( p. Ola - numer telefonu +48 601 53 52 67, adres email-owy  aleksa-z@wp.pl  ).

Pozdrawiam serdecznie i życzę dużo zdrowia Wam i Waszym Rodzicom Ola Zawojska.

Zestawy ćwiczeń do pracy zdalnej dla grup Pani Oli Zawojskiej

II tydzień:  30.03 – 05.04.2020r.

 LEGENDA:

p.w. – pozycja wyjściowa do ćwiczeń,

ruch – zadane ćwiczenie do wykonania,

NN – nogi,

LN – lewa noga,

PN – prawa noga,

RR – ramiona,

LR – lewe ramię,

PR – prawe ramię.

Kręgosłup:

1. w. siad skrzyżny, RR ugięte na karku, dłonie splecione,

ruch: wyprosty i ugięcia RR ( przy wyproście dłonie odwracamy ).

2. w. leżenie przodem, RR ugięte pod brodą, dłonie splecione,

ruch: tułów uniesiony – wytrzymanie.

3. w. leżenie tyłem, RR ugięte pod karkiem, łokcie przylegają do podłoża,

ruch: wyprosty i ugięcia NN w pionie.

4. w. leżenie przodem, RR ugięte w łokciach pod kątem prostym,

ruch: tułów uniesiony – wytrzymanie.

5. w. leżenie tyłem, RR ugięte w łokciach, dłonie splecione,

ruch: „rowerek korekcyjny” z pełnym wyprostem na zmianę LN i PN.

6. w. siad klęczny, RR ugięte w łokciach,

ruch: dmuchanie piłeczki ping-pongowej ( głęboki wdech i długi wydech ).

Każde ćwiczenie wykonujemy: 6 serii licząc do 10 –ciu.

Wady kolan i stóp:

1. w. siad na krześle,

ruch: ściąganie skarpetki na zmianę raz PN drugi raz LN.

2. w. siad na krześle lub podłodze, rozkładamy 2 chusteczki,

ruch: przenosimy drobne przedmioty ( kasztany, guziki, koraliki itp. ) z jednej chusteczki na drugą ( pojedynczo LN i PN „ odkręconymi stopami” ).

3. w. siad ugięty na podłodze,

ruch: dotykamy na zmianę palcami LN i PN kolejno: czoło, nos, brodę.

4. w. leżenie tyłem na podłodze, RR ugięte pod kątem prostym,

ruch: chwytamy mały woreczek lub pluszaka palcami stopy LN i PN i przerzucamy go za siebie.

5. w. siad na krześle,

ruch: wchodzenie stopami po laseczce ( może być kij od szczotki ) stopa przy stopie.

Każde ćwiczenie wykonujemy: przez 4 minuty.

Życzę Wam wytrwałości i sumienności podczas wykonywania ćwiczeń. Raporty z wykonania, filmiki oraz zdjęcia proszę przesłać na nr tel.601535267  lub mail aleksa-z@wp.pl / p. Ola/

Zestaw ćwiczeń na drugi tydzień 23-29.03.2020r./ p. Danusia/

Wady kolan i stóp

1. Siad na krześle. Zawiązujemy supełki na chusteczce zwiniętej w rulon.
2. Siad na krześle. Chwytamy palcami  stóp maskotkę i wrzucamy do wiadra lub miski.
3. Pozycja stojąca. Stopy na szerokość bioder i przesuwamy się " ślimaczkami" w przód bez odrywania stóp od podłogi
4. Pozycja stojąca. Wykonujemy jak najgłębsze przysiady bez odrywania stóp od podłogi.
5. Siad na podłodze. Malujemy stopami dowolny rysunek / chętnie je zobaczymy/. Pamiętajcie o prawidłowym trzymaniu kredki i o zmianie stóp.

Każde ćwiczenie wykonujemy przez 4 min.

Kręgosłup

1. Siad skrzyżny / pozycja namiotowa/. Ramiona ugięte na kark i wykonujemy "żabkę" z zatrzymanie ugiętych ramion na karku i ściągnięciem łopatek.
2. Leżenie przodem. Unosimy tułów i proste ramiona . Wykonujemy nożyce / nie uginamy łokci/.
3. Leżenie tyłem. Unosimy złączone nogi do pionu i coraz bardziej prostujemy kolana przy zgiętych grzbietowo stopach.
4. Leżenie przodem. Uginamy nogi pod kątem prostym. Unosimy kolana i wytrzymanie.
5. Dmuchamy piórko / jeśli ktoś nie ma , można dmuchać kawałek chusteczki higienicznej/ aby jak najdłużej utrzymało się w powietrzu. Pamiętamy o korekcyjnym oddechu/ wdech nosem , wydech ustami/
6. Siad rozkroczny. Kładziemy brzuch raz na prawą, raz na lewą nogę/ ramiona w górze/. Nie wolno ugiąć kolan.

Każde ćwiczenie wykonujemy licząc do 8 przez 6 serii.

Pamiętajcie, że robicie to dla siebie, a o siebie trzeba dbać. Życzę powodzenia i wytrwałości. Dana Kwiatkowska

Zestawy ćwiczeń do pracy zdalnej dla grup Pani Oli Zawojskiej

 LEGENDA:

p.w. – pozycja wyjściowa do ćwiczeń,

ruch – zadane ćwiczenie do wykonania,

NN – nogi,

LN – lewa noga,

PN – prawa noga,

RR – ramiona,

LR – lewe ramię,

PR – prawe ramię.

I tydzień:  23.03 – 29.03.2020r.

Kręgosłup:

1. pw. siad skrzyżny, RR wyprostowane za głową,

ruch: zataczanie małych kółek ( od środka na zewnątrz ).

2. pw. leżenie przodem, RR ugięte na karku, dłonie splecione,

ruch: tułów uniesiony, wyprosty i ugięcia RR ( dłonie przy wyproście odwrócone).

3. pw. leżenie tyłem, RR ugięte w łokciach ( łokcie przylegają do podłoża ),

ruch: zataczanie kół do przodu złączonymi NN.

4. pw. leżenie przodem, RR ugięte w łokciach ( dłonie splecione pod brodą ),

ruch: rozkroki NN w pionie ( NN wyprostowane w stawach kolanowych ).

5. pw. leżenie tyłem, RR ugięte w łokciach ( dłonie splecione pod karkiem ),

ruch: przy uniesionych biodrach naprzemienny wyprost PN i LN.

6. pw. leżenie tyłem, NN ugięte w stawach biodrowych i kolanowych,

ruch: uniesienie RR przodem w górę – wdech, powrót do p.w. – wydech.

Każde ćwiczenie wykonujemy: 5 serii licząc do 10 –ciu.

Wady kolan i stóp:

1. pw. siad na krześle,

ruch: chwytamy na zmianę PN i LN woreczek lub pluszaka i układamy  „odkręconą stopą” raz na prawym, drugi raz na lewym kolanie.

2. pw. siad na podłodze, chwyt woreczka lub pluszaka w „odkręcone stopy”,

ruch: rzuty do celu ( do rozłożonej chusteczki lub małej obręczy ).

3. pw. siad na krześle,

ruch: unoszenie woreczka lub pluszaka na zmianę PN i LN z wytrzymaniem przez 3 sekundy.

4. pw. w staniu,

ruch: wysokie wspięcia na palcach.

5. pw. siad na krześle, ołówki pod palcami stóp,

ruch: przekładanie 3 kartonowych krążków z jednego ołówka na drugi.

Każde ćwiczenie wykonujemy: przez 4 minuty.

Życzę Wam wytrwałości i sumienności podczas wykonywania ćwiczeń. Raporty z wykonania, filmiki oraz zdjęcia proszę przesłać na nr tel.601535267  lub mail aleksa-z@wp.pl / p. Ola/

 

Zestawy ćwiczeń do wykonania w domu od 23.03-29-03.2020 dla grup  Pani Izy Bartnik.

 WADY KOLAN I STÓP.

1.p.w-siad prosty

   ruch: napinanie mięśnia czworogłowego uda z utrzymaniem poprawnej osi kolan(doły podkolanowe dociśnięte do podłogi) obciąganie stóp.

2. p.w- siad skrzyżny

    ruch: dłonie na kolanach, spychanie kolan w dół ciężarem ciała i siłą ucisku rąk.

3. p.w- siad na dywanie ,chwycić rękoma jedną nogę  w pobliżu stopy tak, aby podeszwa była zwrócona do środka i aby można było się "w niej przeglądać' i to samo z drugą nogą. 
4. powoli ,nie szarpiąc nogi chwycić ręką stopę ,tak aby podeszwa była zwrócona do środka.

    ruch: dotykanie raz lewą ,raz prawą stopą kolejno -broda, nos i czoło.

5. p.w  siad prosty, na podłodze na jednej stopie skarpetka

    ruch; zdejmowanie skarpety palcami stóp  raz z prawej raz z lewej.

6. p.w leżenie tyłem na dywanie 

    ruch: unieść nogi, rozchylić kolana, stopy zwrócić do siebie aby powstało "okienko".

    Patrz przez nie i rozchylając palce stóp na zewnątrz wykonaj "zdjęcia" różnym przedmiotom.

7. p.w siad na krześle(pamiętaj o prostych plecach),

     między stopami piłka lub mała poduszka.

    ruch: 10xpodrzucaj piłkę nogami i łap rękoma (kolana na zewnątrz).

  

KRĘGOSŁUP:

1.p.w siad skrzyżny, RR splecione na karku.

   ruch: wyprosty i ugięcia splecionych rąk z odwróceniem.(wzrok prze siebie).

2.p.w siad skrzyżny, RR splecione na karku 

   ruch: odciąganie łokci w tył, powrót do p.w.

3. p.w leżenie przodem,(mały ręcznik pod brzuchem),NN złączone ,proste w kolanach, broda        na splecionych rękach, głowa 1 cm nad podłogą.

   ruch: przeniesienie rąk nad podłogą w przód i klaśnięcia w dłonie jak najdalej przed głową.

4. p.w leżenie tyłem, RR ugięte w łokciach ( łokcie przylegają do podłoża).

    ruch: unoszenie bioder do góry( do linii prostej tworzonej z NN i tułowia),wytrzymanie.

5. p.w leżenie przodem ,RR splecione na karku, NN ugięte w kolanach, głowa 1 cm nad                 podłogą.

    ruch: wyprosty i ugięcia RR i NN ( kolana nie dotykają podłogi podczas wyprostu).

6. p.w stojąca

    ruch: dmuchanie nitki lub wstążki trzymanej raz w prawej ,raz w lewej ręce.

7. p.w siad klęczny RR ugięte w łokciach ( kąt prosty)

    ruch: skłon w przód, dalekie wysunięcie ramion po podłożu (głowa schowana między RR).

    powrót do siadu klęcznego.

 

    Każde ćwiczenie wykonujemy 5 serii licząc do 10-ciu. Raporty z wykonanej pracy w domu proszę przesłać na nr tel . lub mail izabartnik25@wp.pl

 

    Legenda:

    p.w -pozycja wyjściowa do ćwiczeń.

    ruch-zadane ćwiczenie do wykonania.

    NN- nogi

    LN- lewa noga

    PN- prawa noga

    RR- ramiona

    Z życzeniami ,przyjemnego ćwiczenia, cierpliwości i wytrwałości  Iza Bartnik.

 

Zgodnie z wytycznymi Ministra Edukacji Narodowej od 11- 25.03.2020r. zajęcia gimnastyki korekcyjnej są ODWOŁANE

W domu też możesz zadbać o swoją postawę wykonując codziennie przez 15 nim. ćwiczenia. Żeby nie było wymówek w stylu " nie wiem co mam robić", podaję zestawy ćwiczeń

na poszczególne wady.

Zestaw ćwiczeń na okres 11-21.03.2020r.

Wady kolan i stóp

1. Przygotuj wszystkie klocki, kamyczki, kasztany, patyczki oraz inne twoje "skarby". Usiądź na krześle, chwytaj palcami stóp / raz prawa , raz lewą nogą/ leżące przedmioty i wkładaj je do pudełka lub kartonu.
2. Usiądź na dywanie. Palcami  stopy chwyć leżącą chusteczkę i połóż się na plecach. Nie puszczając chusteczki, unieś wysoko nogę / raz prawą, raz lewą/ i machaj nią jak chorągiewką.
3. Usiądź na dywanie, przechyl się do tyłu i podeprzyj na przedramionach. Chwyć podeszwami stóp leżącą plastikową butelkę i staraj się postawić ją pionowo.
4. Usiądź na krześle, złącz kolana i stopy, rozłóż  chusteczkę. Samymi palcami zwijaj ją pod stopy.
5. Usiądź na krześle, weź klocki i postaraj się zbudować jak najwyższą wieżę/ jeden klocek prawą , drugi lewą nogą , a trzeci dwoma stopami/.

UWAGA! Każde ćwiczenie wykonujemy po 3 min.

Kręgosłup

1. Siad skrzyżny/ pozycja "namiotowa"/. Ramiona ugięte, ręce na barkach. Krążenia ramion w tył z zatrzymaniem ściągniętych łopatek.
2. Leżenie przodem, ramiona w bok, w prawej ręce piłka, pluszak itp.  Tułów uniesiony, przekładanie piłki nad głowa do drugiej ręki.
3. Leżenie tyłem , nogi ugięte. Wyprost nóg do pionu i zataczanie dużych kół na zewnątrz.
4. Leżenie przodem. Uniesienie prostych nóg na podłogę i wyprosty i ugięcia/ kolana nie mogą dotknąć podłogi/
5. Siad klęczny/ ramiona i tułów na podłodze/ ok. 1metra od ściany. Dmuchanie piłeczki pingpongowej w kierunku ściany./ wdech nosem, wydech ustami/
6. Siad rozkroczny z piłką / może też być bez/ . Nie uginając kolan toczymy piłkę jak najdalej na wprost.

UWAGA! Każde ćwiczenie wykonujemy 6 razy licząc powoli do 8.

Powodzenia!